การออกกำลังกายในท่าต่างๆ
5 ท่าออกกำลังกายเเบบ CrossFit
1. ท่า Turkish Get Up
ความจริงโค้ชบอกว่าเธอไม่ชอบท่านี้หรอก แต่เธอก็เลือกมาเพราะท่านี้เปรียบเสมือนยาชั้นดีที่รสชาติขม แต่มันดีต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะกับนักกีฬาว่ายน้ำ เพราะนักกีฬามักมีปัญหาเรื่องหัวไหล่ การว่ายน้ำจะทำให้เราต้องหมุนหัวไหล่ตลอดเวลา ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของเราจะพัฒนาจากการว่ายน้ำ แต่กล้ามเนื้อหัวไหล่กลับถูกใช้งานมากเกินไป มันยากมากเลยที่เหล่านักว่ายน้ำจะไม่เจอกับอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่เลย
ท่า Turkish Get Up เป็นท่าออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้ทำงานร่วมกัน และในการทำท่านี้ก็ต้องทำให้ถูกวิธี โดยเริ่มจากนอนบนพื้นก่อนที่จะยกตัวขึ้นมา ในขณะที่ใช้แขนในการยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะไปในเวลาเดียวกัน ถ้าหากเราเล่นท่านี้โดยใช้ Kettlebell ไปด้วยก็จะช่วยให้ไหล่ของเรามีความยืดหยุ่นและมั่นคง เรามีคลิปตัวอย่างมาฝากเพื่อนๆด้วยค่ะ ทำตามด้านล่างนี้ได้เลยhttps://www.youtube.com/embed/-_zTytmHM94?version=3&rel=1&fs=1&autohide=2&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&wmode=transparent
2. ท่า GHD Sit Up และ Hip/Back Extension
ตามความคิดเห็นส่วนตัวของโค้ชเธอจัดสองท่ารวมอยู่ในบรรดาท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักว่ายน้ำ ท่า GHD sit up จะทำให้ลำตัวงอไปด้านหลังอย่างมาก และต้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกตัวขึ้นมา ท่าซิทอัพจัดว่าเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการว่ายน้ำ เพราะมีการใช้กล้ามท้องและมีการงอลำตัวที่มากเป็นพิเศษ แถมมีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้วย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นกับท่าว่ายน้ำทุกท่า
ท่า GHD Sit Up เป็นการออกกำลังกายแบบ เกร็งกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคง ที่จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเรา ไปฝึกตามคลิปพร้อมกันเลยค่ะ ฮึ๊บ!https://www.youtube.com/embed/1pbZ8mX2D1U?version=3&rel=1&fs=1&autohide=2&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&wmode=transparent
3. ท่า Hang Power Clean
Dan McCarthy ผู้อำนวยการว่ายน้ำทีมชาติสหรัฐอเมริกาที่เก่งมากคนหนึ่ง เขาคิดว่าท่า Hang Power Clean เป็นเหมือนจิ๊กซอว์ชิ้นสุดท้ายที่หายไปสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพร่างกาย ท่า Hang Power Clean เปรียบเหมือนดั่งสารประกอบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ มันคือการยกบาร์เบลขึ้นมาจากท่าเริ่มต้นที่เรายกมันไว้กลางอากาศ ให้ขึ้นมาสูงระดับเดียวกับไหล่
หากเราเล่นท่านี้โดยเล่นท่า kipping pull up คู่กันไปด้วยก็จะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลเหมือนการสโตรกแบบเต็มแรงเลยทีเดียว ลุย!
4. ท่า Thruster/Curtis P
ท่า Thruster เป็นท่าที่มีคนใช้กันอย่างมาก ในขณะที่ท่า Curtis P เป็นหนึ่งในท่าที่คนรู้จักกันน้อยมาก แต่โค้ชก็ตัดสินใจใช้สองท่านี้ร่วมกันเพราะมีความคล้ายคลึงกันอย่างมาก
แม้ว่าท่า Thruster จะเป็นการรวมท่า Front squat และท่า Push press เข้าด้วยกัน แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือยกบาร์เบลไว้สูงระดับหัวไหล่ จากนั้นให้ตามด้วยท่า Clean หรือ Squat Clean
ในขณะที่ Curtis P จะเริ่มต้นด้วยท่า Clean แต่ว่าทั้งสองท่านี้จะจบด้วยการทำท่า Overhead press เสมอ ความแตกต่างของทั้งสองท่าจะอยู่ที่ขั้นตอนขณะที่เรากำลังทำท่า Thruster นั้นจะต้องมีการทำท่า front squat ด้วย แต่ท่า Curtis P จะต้องทำท่า Lunge กับขาทั้งสองข้างในขณะที่เรากำลังยกบาร์เบลไว้ด้านหน้า
โดยทั้งสองท่านี้จะให้ประโยชน์ที่เหมือนกันต่อนักกีฬาว่ายน้ำ โดยเป็นการระเบิดพลังกล้ามเนื้อจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง โดยทั้งสองท่านี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับขาทั้งสองข้างในตอนที่เรากำลังว่ายน้ำท่ากบซึ่งใช้ขาเป็นหลัก
5. Kipping Pull Up
อย่างที่เคยกล่าวไว้ในข้อที่ 3 ว่าท่านี้มีความเหมือนกับการสโตรกแบบเต็มแรง ในขณะที่ท่า Pull Up อื่นๆจะใช้กำลังแขนเป็นหลัก แต่ว่าท่านี้จะต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงส่งยกเราขึ้นมาจนคางสูงเหนือบาร์โหน การที่เราจะทำท่านี้ได้คล่องนั้นไม่ใช่แค่ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่จะต้องมีการประสานงานเป็นจังหวะของกล้ามเนื้อทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อแกนกลาง ร่างกายส่วนล่าง เป็นต้น ไม่แปลกเลยที่ท่านี้จะมีอีกเวอร์ชั่นที่เรียกว่า ผีเสื้อ (Butterfly kip) ซึ่งก็มีการเคลื่อนไหวคล้ายกับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อเลย
ท่า Kipping จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลางของเรา โดยมีความสำคัญในการช่วยสร้างความมั่นคงและดีต่อการแตะขาขึ้นลงอีกด้วย
เเหล่งที่มา : https://www.vrunvride.com/5-crossfit-exercises-that-make-you-a-better-swimmer/
กีฬา 